Dieta ipocalorica, dimagrire: dieta ipocalorica e peso forma o peso ideale, scopri il tuo peso forma ideale teorico per impostare la dieta
Dieta dimagrante: peso forma o ideale
Dieta dimagrante: proposte nutrizionali equilibrate
esistano diversi tipi di corporatura:
Brevilinea (ossatura grossa o pesante)
Normolinea (ossatura media)
Longilinea (ossatura piccola o leggera)
per scoprire a quale tipo morfologico appartieni misura la circonferenza del tuo polso destro (in centimetri) alla base della mano, applica la seguente formula e confrontala con i dati riportati in tabella sotto:
TIPO MORFOLOGICO UOMO DONNA
Longilineo Più di 10,4 Più di 10,9
Normolineo 9,6-10,4 9,9-10,9
Brevilineo Meno di 9,6 Meno di 9,9
QUANTE CALORIE?
Per raggiungere e mantenere sotto controllo il peso forma bisogna conoscere l'assunzione calorica giornaliera raccomandata. Per farlo è necessario calcolare il fabbisogno calorico quotidiano in relazione al tipo di lavoro svolto, all'età ed al livello di attività fisica.
PESO FORMA Kg
Sesso
Maschio
Femmina
Età
18-29
30-59
60-74
74
Lavoro
Casalingo/a collaboratori domestici
Commesso/a
Dirigente
Impiegato/a
Lavori agricoli
Lavori edili
Libero professionismo
Operaio/a (leggero)
Operaio/a (pesante)
Studente
Attività fisica
Nessuna
Fino a 2 ore settimanali
Da 3 a 5 ore settimanali
Oltre 5 ore settimanali
METABOLISMO BASALE calorie
FABBISOGNO ENERGETICO calorie
Il fabbisogno energetico quotidiano rappresenta con buona approssimazione la quantità giornaliera di calorie che consente di raggiungere gradualmente il peso forma se il peso attuale è superiore (dieta dimagrante) o se è inferiore con una dieta per l’aumento di peso. Prima di intraprendere un nuovo regime dietetico bisogna accertarsi di non essere in presenza di condizioni patologiche specifiche; perché, in casi simili, alcune diete potrebbero essere controindicate. In generale, ancora molto prima di iniziare una vera e propria dieta dimagrante, è bene iniziare a perdere per strada alcune abitudini che ostacolano la dieta dimagrante e che, quando non sono dannose, sono pressocché inutili; per esempio bisognerebbe limitare il consumo di bibite zuccherate e dolcificate ed eliminare il consumo di alcol. Per avvicinarsi al concetto di dieta dimagrante e prima ancora di iniziare una dieta dimagrante, è bene limitare l'apporto giornaliero di grassi saturi (burro, insaccati grassi, carni rosse grasse, formaggi grassi) e di acidi grassi trans (margarina, burro di arachidi). Oltre a ciò, sempre per prepararsi ad una dieta dimagrante, bisognerebbe iniziare ad abituarsi a limitare il consumo di zuccheri semplici (zucchero, dolci, bevande zuccherate), i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme). La verdura va consumata, preferibilmente cruda o cotta al vapore. Lo yogurt non deve essere necessariamente magro; meglio evitare, però, volendo prepararsi ad una dieta dimagrante efficace, lo yogurt alla frutta, che generalmente contiene molti zuccheri; se si consuma tanto latte, meglio quello scremato, o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio. Per una buona preparazione alla dieta dimagrante, è bene mantenere alto l'apporto di fibre nella dieta (mangiando molta frutta e verdura). È importante assicurare le dosi minime giornaliere di acidi grassi essenziali, pertanto almeno 3 volte alla settimana è opportuno sostituire la carne con il pesce. Quello di bere molta acqua per una corretta dieta ipocalorica, e specialmente per una corretta dieta dimagrante, è un consiglio che si sente ripetere da tutte le parti; il fatto sta che le quantità raccomandate non sono mai corrette. (Bilancio e fabbisogno idrico: equilibrio idrico, la quantità di acqua eliminata giornalmente deve essere compensata con un adeguato apporto in modo da mantenere l’equilibrio idrico. Acqua esogena: assunta con bevande e alimenti nella dieta ipocalorica. Acqua endogena, prodotta all’interno del corpo in seguito all’ossidazione di certi nutrienti. Se il bilancio idrico non è equilibrato nella dieta dimagrante o nella dieta ipocalorica, si possono avere: iperidratazione, ristagno di liquidi nel tessuto sottocutaneo che diventa edematoso, disidratazione, eccessiva perdita di liquidi. Fabbisogno idrico giornaliero: neonato, 150ml per un kg di peso corporeo; bambino di un anno, 100ml/1kg di peso corporeo; adulto, 45-50ml/kg corporeo). Bevande diverse dall’acqua, nella dieta ipocalorica, (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione nella dieta ipoclaorica, se si vuole mantenere il peso forma o il peso forma ideale. Una volta alla settimana è bene concedersi qualche pasto ricco di tutte quelle sostanze che sono state evitate o ridotte durante il regime di dieta dimagrante o di dieta ipocalorica; è anche bene, per la dieta ipocalorica, mangiare pasta, riso e pane integrali, soprattutto alla sera. Attenzione però all'associazione di cibi integrali ricchi di fibre e frutta poiché uniti insieme danno origine a processi fermentativi. Alcune persone un po’ grasse, o anche molto grasse, si nascondono dietro a qualche scusa per evitare l’onerosa responsabilità che deriva dalla dieta ipocalorica bilanciata e dalla nutrizione equilibrata basata su una dieta dimagrante completa; non serve, volontà è potere e la volontà, come il coraggio e altre discipline che raffornzano il carattere, è una cosa che si pratica. Oltre a ciò, anche ciò che, impropriamente, si dice palato può essere educato nel giro di poche settimane. Abituarsi a nuovi gusti e princìpi dietetici richiede un po' di tempo ma, generalmente, ciò che può sembrare strano all'inizio dopo qualche tentativo dà un'impressione migliore fino a diventare del tutto normale; è meglio fare attenzione alle calorie "inutili" fin da subito. Per evitare di mangiare più del dovuto, o cedere a qualche tentazione di troppo, un trucco che funziona con alcuni dietisti piuttosto golosi consiste nel lavarsi i denti subito o quasi subito dopo aver terminato il pasto, altri si mettono in bocca un chewingum di quelli che si dichiarano non cariogeni per togliere il gusto di cibi che richiamano altri cibi o di bevande che sono altrettanto caloriche e che richiamano altri cibi ed altre bevande; si tratta solo di trucchi, ma per far funzionare la dieta ipocalorica, tutto ciò che aiuta può essere sfruttato; non sprechiamo nulla. Per la salute, oltre che per far funzionare la dieta dimagrante e la dieta ipocalorica, è meglio evitare di consumare insaccati e carne conservata tra i cui ingredienti compaiono i nitriti (E249 E250).
Tra i metodi di cottura più salutari e funzionali per la dieta ipocalorica, rientrano la cottura al vapore e l'utilizzo della pentola a pressione. Frittura e grigliata sono metodi potenzialmente dannosi per la salute; è meglio usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evitare di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti. Alcuni dietisti suggeriscono di ridurre progressivamente l'uso di sale sia a tavola che in cucina. Preferiscono al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato). Sostituiscono il sale con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
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